sentadilla

Escrito por sensit 16-01-2018 en sentadillas. Comentarios (0)

Mientras que la postura en sentadilla es un excelente ejercicio para mejorar tanto el rendimiento atlético como la apariencia estética, cuando se hace incorrectamente, puede causar molestias en la parte baja de la espalda y posiblemente lesionar la rodilla. Si usted está interesado en fortalecer sus caderas y desarrollar un trasero atractivo, pero desea reducir su riesgo de lesiones, pruebe estos seis ejercicios que le pueden ayudar a lograr los resultados que desea.

1. Puente de los Glúteos

Puente de glúteos

Los puentes de glúteos, que se realizan en el suelo o en un banco, utilizan los músculos extensores de la cadera en una posición segura tanto para la espalda como para las rodillas. Para aumentar el nivel de dificultad, coloque un peso a través de la parte ósea de las caderas (el ASIS de la pelvis). Para obtener mejores resultados, concéntrese en empujar los talones hacia el suelo y levantar las caderas hasta el techo mientras mantiene estable la parte baja de la espalda. D dos a tres sets para 12 a 15 repeticiones (o hasta fatiga), descansando durante 45 segundos entre sets.

2. Bisagra de cadera

(también conocido como Deadlift Rumano)

Bisagra de cadera

Este es un ejercicio seguro que se enfoca en los glúteos, tendones de la corva y aductores, haciéndolo grande no sólo para su parte trasera sino también para sus muslos superiores e interiores. Durante este movimiento, su columna lumbar (retroceso lumbar) debe permanecer estable y rígida y el movimiento debe venir directamente de sus caderas. Cuando aprenda este ejercicio, coloque la mano sobre la parte baja de la espalda como un recordatorio de NO permitir que se doble. Comience por mantener una columna vertebral estable y las rodillas ligeramente dobladas. Inclínese hacia adelante empujando su parte posterior hacia la pared que está detrás de usted hasta que sienta presión en la parte posterior de sus piernas (no deje que su espalda se doble). Vuelva a la posición inicial empujando los pies al piso y las caderas hacia adelante. Aprenda a hacer este movimiento con su peso corporal primero antes de añadir resistencia.

3. Paso a paso

Paso a paso

Caminar o correr por las escaleras o simplemente subir escalones en una caja es una gran manera de utilizar todos los músculos responsables de extender y crear estabilidad dinámica de las caderas durante los movimientos verticales. Use una caja de la misma altura o ligeramente más baja que sus rodillas. Coloque su pie derecho sobre el escalón y empuje su pie dentro de la caja para subir. Cuando llegue a la parte superior, levante la rodilla izquierda en el aire (esto crea un movimiento adicional de la cadera derecha, que es esencial para usar todo el músculo), baje la pierna izquierda y repita todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna. Haga de 10 a 12 repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra; repita para dos a cuatro series. Para aumentar la intensidad y desarrollar el músculo más rápidamente, sostenga las mancuernas en sus manos.

4. Salidas traseras

Saltos traseros

La postura en cuclillas o los pulmones pueden ser dolorosos para la articulación de la rodilla, particularmente cuando ésta se dobla más que la cadera o el tobillo durante el movimiento. El caminar hacia atrás elimina el riesgo de demasiado movimiento hacia adelante de la rodilla al transferir la mayor parte del movimiento a la cadera. Comience con ambos pies separados a la altura de la cadera. Retroceda con el pie derecho y baje lentamente la rodilla derecha hacia el suelo mientras se inclina ligeramente hacia adelante (mantenga una columna vertebral estable mientras se inclina hacia adelante). Vuelva a estar de pie presionando su pie izquierdo en el suelo y tirando de usted mismo de nuevo a estar de pie con su pierna izquierda. (Para mayor énfasis en los músculos internos del muslo, piense en deslizar la rodilla izquierda hacia atrás. Realice de 10 a 12 repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra; realice de dos a tres series con 30 a 45 segundos de descanso entre series. Para aumentar el nivel de dificultad, sostenga las mancuernas en sus manos o una pelota medicinal delante del pecho.

5. Brazos laterales

Trampas laterales

El beneficio de hacer estiramientos laterales o laterales es que no sólo se utilizan los extensores de cadera, sino que también se involucran los músculos del cuádriceps, que ayudan a crear la forma de su muslo exterior. Comience con ambos pies paralelos. Pase directamente a la derecha mientras mantiene el pie izquierdo presionado contra el suelo. A medida que su pie derecho golpea el suelo, empuje su cadera derecha hacia la pared detrás de usted mientras que alcanza su pie derecho con su mano izquierda. (Este movimiento aumenta el rango de movimiento en su cadera, poniendo mayor énfasis en sus glúteos. Vuelva a ponerse de pie empujando su pie derecho hacia el suelo y tirando con los músculos internos del muslo de su pierna izquierda. Completar 10 a 12 repeticiones en una pierna antes de cambiar las piernas; realizar dos a cuatro series con 30 a 45 segundos de descanso entre series. Para aumentar la intensidad, sostenga una pesa (verticalmente) o una pelota medicinal delante del pecho. 

6. Columpio Kettlebell

Columpio Kettlebell

ADVERTENCIA: Este ejercicio puede causar un rápido desarrollo de sus glúteos, pero a menudo se hace incorrectamente. Primero, NO intente este ejercicio hasta que domine la bisagra de la cadera. Una vez que usted puede hacer dos a cuatro juegos de 10 a 12 bisagras de cadera sin incomodidad, usted está listo para progresar al columpio del hervidor. Cuando se hace correctamente este ejercicio es una versión dinámica de la bisagra de cadera (que